Top 10 des aliments sains pour prendre du poids

 

🥑 Top 10 des aliments sains pour prendre du poids

1. Noix et beurres de noix

   • Riches en calories, bonnes graisses, vitamines E et magnésium.

   • Parfaites en collation ou ajoutées à des plats.

2. Avocat

   • Source de graisses insaturées, fibres et vitamines (K, E, folate).

   • Très calorique (~240 kcal/fruit).

3. Céréales complètes

   • Riz complet, quinoa, avoine : riches en glucides complexes et fibres.

   • Fournissent de l’énergie durable.

4. Produits laitiers entiers

   • Yaourt grec, lait entier, fromage : apport en protéines, calcium et lipides.

   • Bons pour la croissance musculaire.

5. Viandes rouges

   • Apport important en protéines et en fer.

   • Encourage la prise de masse musculaire.

6. Poissons gras

   • Saumon, maquereau, sardines : riches en oméga-3 et protéines.

   • Favorisent la santé cardiovasculaire et la récupération musculaire.

7. Fruits secs

   • Datte, figue, abricot : concentrés en calories, fibres et minéraux.

   • Faciles à intégrer aux encas et céréales.

8. Légumes riches en amidon

   • Pommes de terre, patates douces, maïs : riches en glucides et vitamines (A, C).

   • Idéals en accompagnement.

9. Suppléments protéinés

   • Whey, barres protéinées : boostent l'apport en protéines, utiles en post-entraînement.

   • Pratiques pour compléter l’alimentation.

10. Smoothies et shakes

• Mélange d’aliments riches en calories (avocat, banane, yaourt, protéines).

• Faciles à consommer et à personnaliser.

✅ Conclusion

Pour une prise de poids saine et durable :

• Privilégier des aliments riches en nutriments et en calories.

• Associer l’alimentation à de l’exercice physique régulier pour favoriser la croissance musculaire.

🍽️ Plan alimentaire pour prise de poids saine

🥣 Petit-déjeuner

• Smoothie maison : banane 🍌 + avocat 🥑 + lait entier + beurre de cacahuète + flocons d’avoine + protéine en poudre (si dispo)

• Tartines de pain complet avec du fromage ou du beurre d’amande

• Œuf dur ou brouillé pour les protéines 🥚

🥪 Déjeuner

• Riz complet ou quinoa + saumon grillé ou viande rouge maigre

• Légumes rôtis (patate douce, carottes, courgettes)

• 1 cuillère d’huile d’olive en assaisonnement

• Yaourt grec avec des fruits secs

🥛 Collation de l’après-midi

• Poignée de noix + une banane

• Lait entier ou un shake protéiné

🍽️ Dîner

• Pâtes complètes avec sauce maison (tomates + huile d’olive + fromage)

• Filet de poulet ou poisson gras

• Avocat en tranches avec citron

• Pain complet ou purée de patate douce

🌙 Collation du soir

• Fromage blanc + miel ou fruits secs

• Ou smoothie léger si faim

✅ Conseils personnalisés

• Bois régulièrement des liquides caloriques : lait, smoothies, jus naturels.

• Ajoute une cuillère d’huile saine (olive, colza, noix) dans tes plats.

• Consomme des aliments riches en densité calorique mais bons pour la santé.

• Reste actif pour favoriser la prise de muscle : muscu ou exercices au poids du corps.

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